Určitě jste už o tomto pěnovém válci slyšeli, protože se stal velmi oblíbený u všech sportovců. Přemýšlíte, jestli si ho pořídit nebo už ho máte doma a hledáte nějaké cviky? Dáme vám pár tipů jak na zahřátí svalů, tak i na následné protažení po tréninku.

Jaké jsou výhody Foam Rolleru?

  • Zlepšení flexibility těla (lepší rozsah pohybu svalů i kloubů) a tím pádem předcházení zranění
  • Protažené svaly jsou důležité pro náročné běhy a rychlostní tréninky
  • Zlepšuje krevní oběh
  • Zvyšuje průtok kyslíku ke tkáním
  • Lepší příprava na tréninkovou jednotku
  • Rychlejší regenerace po tréninku
  • Dá se využít i pro regeneraci zraněných svalů (ale pouze pod dohledem fyzioterapeuta)

Foam roller se dá koupit v různých velikostech s různou tvrdostí pěny a určitě ji doporučujeme zařadit před i po každém tréninku.

Cviky na zahřátí před tréninkem a protažení po tréninku

Důležité: Pomalu rolujte a dýchejte, a když najdete citlivé místo, zaměřte se na něj a rolujte tam a zpět v krátkých pohybech, dokud neucítíte, že to místo změkne nebo se neuvolní.

Foam Roller a zahřátí před tréninkem

Zahřátí svalů je před tréninkem důležité, protože se zvyšuje průtok krve a uvolňuje svalové napětí.

  • Lýtka – posaďte se na podlahu s nataženýma nohama, váleček umístěte pod levé lýtko. Pravou nohou se opřete o podlahu nebo překřižte pravý kotník přes levý na válečku, tím zvýšíte tlak. Pomocí rukou se zvedněte z podlahy a začněte rolovat od kolena ke kotníku a zpět. Až budete cítit protažení, vyměňte nohy.
  • Vnější strana stehna – lehněte si na levý bok a pod sebe si dejte pěnový válec, blízko boku. Překřižte pravou nohu přes levou a chodilo položte na podlahu tak, abyste měli pokrčené koleno. Opírejte se o předloktí a pomocí něj také rolujte podél vnějšího stehna od kyčle až těsně nad koleno. Poté vyměňte nohy.
  •  Sedací svaly – posaďte se na válec tak, aby bylo levé koleno ohnuté a chodidlo jste měli na podlaze. Pravý kotník překřižte přes levé koleno. Nakloňte se na levou stranu a pomocí nohy udržujte stabilitu. Rolujte dopředu a dozadu podél kyčle a hýžďového svalu. Bok můžete i mírně otočit, aby se vám podařilo najít spouštěcí body a uzly. Pak se na to místo soustřeďte po dobu 60 sekund a vyměňte strany.

Foam Roller a protažení po tréninku

Protažení po tréninku napomáhá rychlejší regeneraci.

  • Záda – lehněte si zády na podlahu a foam roller umístěte pod horní část zad. Ruce spojte za hlavou a chodidla mějte na podlaze. Zadek a boky zvedněte a snažte se udržet tak, abyste byli nad zemí. Pomalu rolujte tam a zpět od krku až po střed páteře, dál pro spodní část zad tento cvik není určen!
  • Zadní strana stehen (hamstringy) – posaďte se na podlahu a válec dejte pod obě stehna. Pomocí rukou zvedněte boky z podlahy a rolujte od hýžďových svalů až nad kolena. Pokud chcete zvýšit tlak, překřižte pravou nohu přes levou a při překřížení vždy zatíženou nohu (v našem případě levou) otáčejte dovnitř a ven, pak nohy vyměňte.
  • Vnitřní část stehen – lehněte si obličejem k podlaze a opřete se o předloktí, levou nohu vytočte do boku s pokrčeným kolenem a foam roller umístěte na vnitřní stranu stehna. Pomocí předloktí a pravé nohy rolujte tam a zpět od kyčle až po koleno. Pak nohy vyměňte.
  • Kvadriceps – lehněte si tváří k podlaze a opřete se o předloktí, váleček umístěte pod přední část stehen. Pomocí předloktí rolujte tam a zpět od kyčle k horní části kolena. Pro větší tlak zvedněte jednu nohu do vzduchu a rolujte jen jednu, pak nohy vyměňte.