Běháním podle tepové frekvence dosáhnete maximálního účinku

Snažíte se o zlepšení fyzické kondice nebo chcete účinně zhubnout? Oblíbenou sportovní aktivitou právě pro tento účel je běh. Běžecký trénink však přinese očekávaný efekt jedině tehdy, když se zaměříte na tepovou frekvenci, tedy počet tepů srdce za minutu. Abyste zjistili, jaká je ideální tepová frekvence právě pro vaše tělo, musíte umět změřit svůj tlak a tep. Měření pulsu a počet tepů vám napoví, kdy máte běžet rychleji a kdy naopak zpomalit, aby váš trénink směřoval k cíli, kterého chcete dosáhnout, a zároveň zabrání přetížení organizmu.

Obsah:

 

Vysoký tep

Podle pásma hodnot tepové frekvence, ve kterém se při běhu budete pohybovat, půjde o aerobní nebo anaerobní zátěž. V aerobním pásmu zvládne tělo zásobovat svaly kyslíkem, jako zdroj energie jsou využívány tuky a cukry. Dochází ke zrychlení metabolizmu, pozitivnímu působení na činnost srdce a stav cév, redukuje se tělesný tuk. Anaerobní cvičení je intenzivní a krátké, tělo nemá dostatek kyslíku a rychle se vyčerpá. Energii získává hlavně z cukrů. Toto cvičení se zaměřuje hlavně na tvorbu svalů a zvyšování síly.

Abyste svůj sportovní výkon co nejefektivněji a dlouhodobě využili, potřebujete znát svůj aerobní práh. Výpočet této hodnoty vychází z vaší maximální tepové frekvence. Ta se při obvyklém aerobním běhu pohybuje  v hodnotách od 55% do 80%. Pokud dojde ke zvýšení přes 80%, je překročen aerobní práh, svaly nedostávají potřebné množství kyslíku a pohyb probíhá na kyslíkový dluh.

Znalost hodnot vlastního tlaku a tepu je velice důležitá, stanovuje se podle ní optimální zátěž tak, aby běhání bylo skutečně prospěšné a efektivní. Pokud má někdo např. nízký tlak a vysoký tep, mohl by mít při větší námaze zdravotní potíže. Jak zpomalit tep? Nižších hodnot lze dosáhnout pravidelným trénováním běhu, kdy se posiluje puls srdce. Činností a způsobů, jak snížit tep, je mnoho, před pravidelným intenzivním během je k přípravě možno využít například chůzi, plavání či jízdu na kole.

Nízký tep

Rozhodli jste se začít běhat podle tepové frekvence? Pak byste měli znát klidový tep. Hodnoty se v průměru pohybují okolo 75 tepů za minutu, jde tedy o tep srdce v klidu. Tep v klidu se snižuje se stoupajícím výkonem a může klesnout až na 40 tepů za minutu. Jak se měří klidová tepová frekvence? Ideální dobou je čas ihned po probuzení, kdy dvěma prsty jedné ruky měříme počet tepů na druhém zápěstí. Měření trvá jednu minutu, přesnější je měření po dobu jednoho týdne každé ráno a výsledná hodnota získaná průměrem těchto měření. Při nenáročném zatížení při běhu je nízká tepová frekvence s hodnotami v pásmu mezi 50 – 60 % maximální tepové frekvence.

 

Tepové zóny

Začali jste běhat, ale nejste si jisti, jakou zátěž si stanovit, abyste dosáhli požadovaných výsledků? K tomu potřebujete znát zóny tepové frekvence- Podle nich si pak můžete upravit tréninkový plán. Základní zóny jsou tři, silová, vytrvalostní a regenerační.

Silová zóna slouží především k vytvoření svalové hmoty. Zlepšíte také vytrvalost a pozitivně ovlivníte kardiovaskulární soustavu. V silové zóně se vaše maximální tepová frekvence bude pohybovat mezi 75 až 90%. Při překročení hodnoty 80% překročíte aerobní práh. Budete také vylepšovat schopnost relaxovat a zvyšovat soustředění při nárůstu fyzické námahy. Trénink je náročný, vysilující a svaly mohou bolet.

Ve vytrvalostní zóně dochází především ke spalování tuků, navyšuje se vytrvalost a zlepšuje se kapacita plic. Je tedy vhodná pro hubnutí. Tato zóna je předstupněm pro další náročnější trénink. Maximální tepová frekvence se pohybuje od 60 do 75%. Neměl by být překročen aerobní práh, je tedy možno volně dýchat, mluvit a udržovat nastavené tempo běhu. V této zóně se nachází také optimální tep, jehož udržováním zlepšíte svou celkovou kondici.

Relaxaci a uvolnění nabízí regenerační zóna, která slouží především k obnovování energie. Regeneruje také svalstvo, imunitní a kardiovaskulární systém. Maximální tepová frekvence se zde pohybuje v pásmu 55 – 60% maximální tepové frekvence. Správná tepová frekvence je individuální, záleží také na zdravotním stavu a věku.

 

Hubnutí během

Chcete snížit váhu, ale nevíte přesně, jak běhat pro hubnutí? Pak vám pomůže sledování tepové frekvence na hubnutí. Zjistíte tak přesně, kdy váš organizmus spaluje tělesný tuk a váš trénink bude efektivní. V průběhu běhání si kontrolujte hodnoty tepu. Jaká je doba a optimální tepová frekvence pro spalování tuků? Je nutné držet frekvenci v rozmezí od 60 do 75% maximální tepové frekvence po dobu alespoň 40 minut, aby se tukové zásoby přeměňovaly v energii. Tepová frekvence pro spalování se dá ovlivňovat přidáním nebo zvolněním rychlosti běhu.

Výpočet frekvence tepu

Pro stanovení optimálních hodnot právě pro váš běh je důležité znát základní hodnoty – tep za minutu a puls za minutu. Pro pohybové aktivity, tedy i běh, jde o jeden z nejdůležitějších údajů. Jak změřit tep? Jaké jsou metody pro výpočet tepové frekvence? Vzorec vychází z čísla 220, od kterého se odečítá věk. Získáte tak svou maximální tepovou frekvenci. Jedná se pouze o orientační údaj. Změřte si také klidovou frekvenci ihned po probuzení, a aktivní tepovou frekvenci v průběhu dne v klidovém režimu. Vhodné je i měření tepu při běhu. Porovnáním hodnot pak zjistíte, v jaké zóně zatížení se pohybujete a můžete zátěž ubírat nebo zvyšovat. Měření můžete provádět sami nebo s pomocí přesnějšího měřiče tepové frekvence.

 

Tep v těhotenství a u dětí

Běhat není nutno přestat ani v průběhu těhotenství. Vhodné není s během začínat, ale pokud je budoucí maminka běžkyní, může v této činnosti pokračovat. Musí však být opatrnější a neběhat naplno a dlouho. Tepová frekvence by se neměla dostat přes 140 tepů za minutu. Snižovat frekvenci lze pomocí pauz, kdy běh přechází v chůzi.

Odlišné hodnoty mohou při běhu vykazovat děti. Tepová frekvence u dětí je velmi různá, mění se podle zdravotního stavu dítěte, prováděné fyzické aktivity, prostředí, ve kterém dítě žije a také podle nálad dítěte. Při běhu se tep značně zrychluje, frekvence se může navýšit i více než třikrát, přesto taková hodnota není známkou onemocnění. Sledovat je potřeba i dýchání, dechová frekvence u dětí se zvyšuje s náročností výkonu.

Zdroj obrázků: pixabay.com