Běh – na první pohled velice jednoduchý a nenáročný sport, kterému se věnuje prakticky kde kdo. Mnoho začínajících běžců to však vzdá již po prvních pokusech, protože zjistí, že „idylický“ ranní běh zase tak nenáročný není. Přitom to chce jediné – trpělivost a vytrvalost. Pojďme se tedy podívat na výčet základních tipů a rad pro nováčky a zjistit, jak se naučit běhat a nevzdávat se!

Běhání je pro všechny

S tímto sportem může začít prakticky kdokoliv, kdo si prostě řekne „chci začít běhat!“. Samozřejmě závisí na aktuálním zdravotním stavu, nicméně pokud bez problémů zvládáte rychlou chůzi, běh pro vás nebude překážkou. Skvělé je, že se dá běh praktikovat prakticky kdekoliv, kdykoliv a zcela zdarma. Můžete vyběhnout sami, s partnerem či s kamarádkou – tato variabilita zkrátka dělá z běhání pro začátečníky a zaneprázdněné lidi, ale i milovníky přírody a čerstvého vzduchu ideální sport, který lze proložit cyklistikou nebo plaváním. Běh vám posílí psychiku, imunitu, srdeční činnost a zlepší fyzičku, budete i lépe zvládat stres a dobře spát.


Obsah:

Zdroj: www.bezeckaskola.cz

Jak začít s běháním

Správná technika by měla být základem stejně jako vhodná obuv. Pro začátky běhání jsou vhodné lesní cesty nebo místa s nepříliš tvrdým povrchem. Při běhu v přírodě budete mít lepší pocit a běh se vám bude více líbit. Smiřte se s tím, že budete hledat způsob, jak se naučit běhat, a že první zážitky nemusí být nejpříjemnější. Pokud nevíte, jak běhat, můžete si přivodit klidně i zranění nebo zdravotní problémy. Jak můžeme poznat, že technika běhu je špatná? Nejčastěji na to upozorní bolesti – mohou to být bolesti zad, lýtek, šlach, dokonce i hlavy. Pokud vás cokoliv z uvedených obtíží trápí, zkuste dodržovat základní pravidla správné techniky běhu:
hlavu držte vzhůru a zpříma
ramena musí být úplně uvolněná
tělo je mírně nakloněné; to znamená, že hrudník jako by se snažil „předběhnout“ nohy
pánev je lehce předsazená
záda jsou přirozeně rovná, nikoliv prohnutá
paže máme po celou dobu běhu v pravých úhlech, pěsti sevřené, a rytmicky s nimi pohybujeme v tempu běhu
na rovině došlapujeme na střed chodidla, z kopce na patu a při běhu do kopce zase používáme hlavně špičky
máte-li ortopedické problémy s dolními končetinami (plochá chodidla, nohy „do O“ nebo „do X“, nikdy nezapomínejte na vhodné ortopedické vložky!

Jak často běhat?

Mnoho lidí v počátcích také napadne, jak často nebo jak dlouho běhat. To je samozřejmě individuální a záleží hlavně na fyzické kondici běžce. Nezačínejte ale rychlým během, běžte raději pomalu a alespoň půl hodiny. Běh lze střídat s rychlou chůzí, jedná se o tzv. indiánský běh. Ideální je vydržet 45 minut čtyřikrát týdně. Když se fyzička zlepší, můžeme pro její udržování tréninky omezit na 2 až 3 za týden. Běhat více než 4krát týdně však také není vhodné. Svaly potřebují na regeneraci klid. Pokud bychom je příliš zatěžovali a neposkytli jim potřebný odpočinek, tělo by vzdorovalo velkou únavou.

Kdy běhat?

Tělo má logicky nejvíce energie po odpočinku – tedy ráno a dopoledne. Běhání ráno chce značnou dávku odhodlání a sebekázně, ovšem pro podání dobrého výkonu, a tedy i spálení dostatečného množství kalorií, je tato doba ideální. Kromě toho je to skvělý start do dne; při běhu se totiž do krevního oběhu vyplavují endorfiny, tedy hormony štěstí. Díky nim budete mít během dne lepší náladu než obvykle!

Správné dýchání při běhu

Ještě před prvním tréninkem je velice důležité vědět, jak správně dýchat při běhu. Dýchání je samozřejmě automatická, fyziologická a pro život zcela nepostradatelná činnost. Málokdo však dýchá správně! Vyzkoušejte se nadechnout a uvidíte sami – pokud se vám hrudní koš v horní polovině zvedá víc než břicho, dýcháte špatně. Abychom do těla dostali maximum kyslíku, musí nádech vypadat následovně: hrudní koš a klíční kosti se neroztahují do šířky, břicho se nafoukne (nevyfukuje se) a ramena se nesmí při nádechu zvedat. Při samotném běhu pak dýcháme nejen tímto způsobem, ale hlavně zhluboka a nosem. Málokdo to při sportu dělá, nicméně vystavovat hlasivky mnohdy suchému nebo studenému vzduchu je velmi nežádoucí.
Ze začátku praktikování dýchání nosem asi zjistíte, že to není nic jednoduchého a pravděpodobně se velice rychle zadýcháte. Chce to však jen trochu trpělivosti, cviku, a hlavně zpočátku přizpůsobit tempo a délku běhu. Když se naučíte správně dýchat, můžete se rozloučit s bolestmi hlavy i pícháním v boku.

Ideální rychlost běhu

S tím, jak rychle běhat, si nemusíte dělat po celou dobu tréninků žádné starosti. Tempo běhu totiž většinou není to nejpodstatnější; soustřeďte se raději na správnou techniku a výdrž. Maximální rychlost běhu u člověka je až 45 kilometrů za hodinu, nicméně takové rychlosti lze dosáhnout pouze na minimální dobu (pokud vůbec), a vyvíjení nejvyšší možné rychlosti se hodí spíše pro HIIT tréninky. Volnější tempo zajistí ustálenou tepovou frekvenci, vyšší výdrž, možnost správného dýchání a našlapování, i větší požitek z běhu samotného.

Jak běhat rychle

Poté, co se trochu rozběháte, byste neměli očekávat, že hned uběhnete 3 km za 12 minut. Každý běžec přemýšlí o tom, jak běhat rychleji, ale to by nemělo být to nejdůležitější. Nezapomínejte na to, že týdenní tréninkovou zátěž je nutno navyšovat postupně, cca o 10 % za měsíc. Nezraníte se a nepřetížíte organizmus. Svaly tak budou mít čas regenerovat a zvyknou si na zátěž. Pro celkové zvýšení kondice zkuste také běhání na místě, pro které nepotřebujete žádné vybavení, jen ne příliš tvrdý povrch. Pak už platí stejná pravidla jako pro klasický běh. Rychlost můžete zvyšovat i snižovat, abyste se nepřetížili, ale aby vaše tělo začalo spalovat tuky. I před během na místě se doporučuje provádět strečink, při pocitu přetížení nebo bolesti byste ale měli vynechat a dát tělu možnost odpočinout si. Rychlost běhu člověka může ovlivnit také jídlo. Určitě neběhejte s plným žaludkem, počkejte alespoň dvě hodiny po jídle, poběží se vám snadno a lehce.

 

beh

Tréninkový plán pro začátečníky

Začínáte s během? Pak by vás nemělo udivit, že váš běžecký plán bude začínat rychlou chůzí, kterou budete s během střídat. Tělo si tak zvykne na pravidelnou vyšší aktivitu a vy nebudete unaveni tak, aby vás běhání přestalo bavit. Cvičební plán pro začátečníky začíná v prvním týdnu právě tímto půlhodinovým tréninkem, který si zopakujete každý druhý den. Chůze se střídá s během pravidelně cca po dvou minutách. Když začínáme běhat, může se nám po krátkém čase zdát, že bychom zvládli více, ale je nutné dodržovat běžecký plán pro začátečníky i druhý týden. Ve třetím a čtvrtém týdnu se trénink pro začátečníky mění a aktivita se může zvýšit až na tři čtvrtě hodiny. Tím si upevníte návyky, a pokud budete v tréninku pravidelně pokračovat, můžete ubírat chůzi a přidávat běh, popřípadě zrychlit. Po šesti týdnech by měl být návyk již pevný. Tréninkový plán pro ženy se může od plánu pro muže odlišovat, ženské tělo má svá specifika.

 

Jak zhubnout běháním?

Chystáte-li se pro běh z důvodu redukce váhy, musíte vědět, jak začít běhat s nadváhou. Tento sport je sice vhodný téměř pro všechny, ovšem při obezitě jsou vlivem vyšší hmotnosti a větších otřesů nadměrně zatěžovány klouby. Aby si tělo na tuto formu pohybu zvyklo, je nejlepší nejdříve se protáhnout a pak začít s chůzí, a její tempo postupně zvyšovat. Plynule tak přejdeme v běh a pro tělo nebude tato změna nijak radikální a náročná. Během této doby si totiž určité svaly a šlachy navyknou na daný pohyb, posílí se a budou schopné nést tělo správně, aniž by se některé partie zatěžovaly až příliš. Kromě toho se postupně zlepší i fyzická kondice.

Problémy při běhu

S nesprávnou technikou běhu přichází také řada nepříjemných problémů, které se mohou v průběhu běhu či po něm objevovat. Patří sem například tuhnutí lýtek, které vzniká buďto špatným našlapováním, nebo nedostatečným protažením. Na vině však může být i nedostatek minerálů a prvků ve stravě (zejména hořčíku). Píchání v boku při běhu zná asi každý. Tato bolest přichází kvůli křeči v bránici, která je zapříčiněna špatným dýcháním. O správné technice dýchání do břicha jsme si pověděli již v předchozích odstavcích. Píchání v boku však může přicházet taky tehdy, pokud jste se před pohybem příliš najedli, napili, nebo málo rozcvičili.
Dalším problémem je nadměrná únava po běhu. Příčinou je příliš intenzivní nebo častý trénink, ale také nedostatečný přísun energie, málo odpočinku a regenerace, nebo špatně vyvážený jídelníček. Za bolestmi hlavy pak stojí opět špatné dýchání a nedostatečně okysličený mozek, a s bolestí zad úzce souvisí špatné držení těla při běhu.

Správný jídelníček

Správný jídelníček není při běhu důležitý pouze v případě, že chcete touto formou hubnout. Je důležitý prakticky vždy a pro každého. Při běhu dochází pocení, což pro tělo znamená velký výdej vody, ale také minerálních látek. Ty je třeba opět doplnit, ideálně prostřednictvím pestré a vyvážené stravy, bohaté nejen na sacharidy, bílkoviny a tuky, ale také právě na minerály, vitamíny a stopové prvky. Mezi během a jídlem by se měl dodržovat určitý odstup.
Pokud se na to cítíte a nedělá vám to sebemenší problém, můžete ranní běh absolvovat ještě před snídaní. Stejně tak to platí i na konci dne; večeře se podává až po tréninku. A co jíst po běhání večer, aby trénink nepřišel vniveč? Určitě jídlo bohaté na bílkoviny – hovězí maso, ryby, vejce, luštěniny, ale i maso drůbeží. Bílkovinu vždy doplňte množstvím zeleniny. Příjem sacharidů ve večerních hodinách už není příliš žádoucí, avšak celozrnný tmavý chléb jistě není na škodu.

Vše pro běh – pořiďte si správné vybavení

Tento sport je, co se týče vybavení, dost nenáročný. Jedno je však nezbytné a neobejdete se bez toho – kvalitní běžecké boty. Zejména pro začátečníky, kteří ještě nemají techniku dostatečně vypilovanou, jsou dobré boty základ. Měly by být lehké, mít měkkou a pružnou podrážku, která tlumí otřesy, a hlavně by měly dokonale padnout a nikde běžce netlačit.
Mezi další vybavení pak patří vhodný oděv. Vsaďte na funkční a dobře prodyšné materiály, které dobře odvádí pot z těla. To je důležité zejména v chladnějším počasí, protože hrozí riziko prochlazení. Nezapomínejte ani na kvalitní bambusové ponožky, které jsou přirozeně antibakteriální. Ženy by se na běh měly vybavit sportovní podprsenkou, která dobře udrží poprsí na svém místě.
Kromě obutí a oblečení jsou zde ještě vychytávky, které mohou běh ještě o něco více zatraktivnit. Patří sem různé krokoměry, měřiče tempa, chytré hodinky, speciální pouzdra na připevnění mobilního telefonu na paži, sluchátka na poslech hudby pro sport nebo třeba běžecké aplikace. Ty se jednoduše instalují do mobilního telefonu a mohou snímat různé parametry od trasy, přes spálené kalorie, rychlost běhu, až po srovnání s předchozími tréninky.

Aplikace na běhání

Stáhnout si lze aplikace na běhání zdarma, které jsou obvykle dostačující, nicméně se musíte při jejich používání potýkat s množstvím reklam. Nejlepší aplikace na běhání, kde se vyhnete těmto nepříjemnostem a můžete je propojit s chytrými hodinkami nebo třeba s dalším příslušenstvím a aplikacemi, bývají často ty placené.

Většina aplikací si je dost podobná, ideální je vyzkoušet si jednu po druhé a zvolit tu, jejíž funkce vám budou vyhovovat. Část aplikací dokonce funguje jako sociální síť. Zaměřte se také na způsob ovládání, který by vám neměl bránit v plynulém pohybu.

Tipy pro nejlepší aplikace pro běhání:

Garmin – skvělá běžecká aplikace pro všechny, kteří používají hodinky od Garminu. Connect se propojí velmi jednoduše vaše hodinky s telefonem a poté se můžete těšit na výbornou aplikaci nejenom na běhání. Vybírat můžete z nabídky pěti nejčastějších aktivit. Tato aplikace vám kromě uběhnutých km přesně propočítá spálené kalorie počítá zlepšení VO2max. Aplikace Garmin je u běžců velmi oblíbená.

Runtastic – aplikace se vyznačuje důkladnou analýzou vašeho běhu, případně jiného sportu a také přehlednou historií. Runtastic můžete stáhnout zde.

Endomondo – tato sportovní aplikace na širokou základnu v ČR. Oblíbená je zejména pro svojí přehlednou grafiku a přesnost měření. Přehledná historie, statistika tréninků a sportovní výzvy vás jistě budou bavit. Aplikaci Endomondo můžete stáhnout na těchto stránkách.

Strava – jedna z nejrozšířenějších aplikací v zahraničí, která je pouze v angličtině. Aplikace se také pyšní pěknými přehledy statistik a historie. Automatické sdílení pohody a výkonu všem vašim přátelům samozřejmě v této aplikaci také nechybí. Vyzkoušejte a sami uvidíte.

Runkeeper – velmi jednoduchá aplikace bez zbytečností, která je samozřejmě také propojená na sociální sítě. Přehledné tréninkové plány a přesné měření GPS. Tuto aplikaci si můžete stáhnout zde.

Nike+ – aplikace se vám může zalíbit díky zajímavému designu a funkcí. Najdete zde také mnoho výzev, které vás zvednou z gauče. Plánování tréninků a provázanost na sociální sítě samozřejmě také nechybí. Vyzkoušejte a uvidíte sami.

Sportstracker – velmi jednoduchá a přehledná aplikace, která splní vaše základní požadavky při sledování a vyhodnocování tréninků. Sportstracker stáhnete na této stránce.

Běžecká aplikace C25K – výborná aplikace pro všechny začátečníky. Tato aplikace má virtuálního trenérem, který vás motivuje, povzbuzuje, plánuje vzdálenost tras a hodnotí vaše výsledky. Aplikace ke stažení zde.

iSmoothRun – aplikace vhodná pro příznivce Applu. Pokud budete mimo GPS signál nepřijdete o svůj trénink, aplikace přejde do režimu on-the-fly, který vypočítá rychlost z krokoměru. Určitě tuto aplikaci vyzkoušejte.

aplikace na běhání
Zdroj:www.pixabay.com

Veďte si běžecký deník

Kromě již zmíněných mobilních aplikací, které samozřejmě všechny informace o běhu zaznamenávají, si můžete vést také klasický běžecký deník. Pro mnohé lidi je sepsání důležitých dat na papír mnohem přehlednější a systematičtější. Běžecké deníky si lze zakoupit již předtištěné například v knihkupectví nebo na internetu. Tyto velmi atraktivní „knížky“ mohou být skvělým dárkem pro někoho, kdo se běhu věnuje, a také výborným motivačním prvkem.